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Si querés conocer mi perspectiva sobre diversos temas relacionados con experiencias extremas en Salud Mental, te recomiendo visitar el Blog.

11 Herramientas Para Ayudarte a Dormir Sin Fármacos

11 Herramientas Para Ayudarte a Dormir Sin Fármacos

Antes de vivir mi Experiencia Emocional Extrema, cometí muchas atrocidades en contra de mi salud.  La más constante y grave de ellas fue no ponerle la atención requerida a mis patrones de sueño, que siempre fueron poco saludables.  Las demandas que me había impuesto a mí misma y mi incapacidad de manejar el estrés de una manera saludable no ayudaron a la situación.

El sueño de poca calidad -interrumpido, o en pocas cantidades-  afecta los niveles de los neurotransmisores y las hormonas del estrés en nuestro cerebro, sembrando el caos e impidiendo la regulación apropiada de nuestras emociones y pensamientos.  De esta manera, el insomnio se convierte en causa y consecuencia de crisis emocionales/mentales o 'desórdenes psiquiátricos'.

Por eso el sueño es algo que es vital para nuestra salud mental y la salud en general.  Con el tiempo, he podido probar diferentes métodos que me han ayudado a establecer los patrones de sueño ideales para funcionar en el mundo de una forma balanceada; y muy importante para mí, hacerlo sin tener que depender de ningún fármaco psiquiátrico, cuyos efectos adversos son muy peligrosos cuando hay un uso prolongado de los mismos.  Así que si sos -y aunque no lo seas- una persona con experiencia vivida en crisis emocionales, te comparto esta lista para que la tengás a tu disposición, por si acaso.

Mis mejores prácticas para prevención de problemas del sueño...

1. Ejercicio Físico.  Por lo menos tres veces por semana.  Cansar mi cuerpo relaja mi mente.  Cuando no hago ejercicio la calidad de mi sueño disminuye, y también mis niveles de energía.  Prefiero ejercitar tempranito en la mañana, así tengo una excusa importante para no desvelarme.

2. Cena Ligera.  Y por lo menos dos horas previo a la hora en la que quiero acostarme, para evitar las pesadillas.

3. Cero pantallas.  Después de las 7PM, ni TV, ni computadora, ni celular.  Esta es la práctica que más me cuesta en esta era de hiperconectividad virtual, pero probablemente la que más en serio debería de tomar porque tengo una personita pendiente de mis hábitos 24 horas al día.

4. Dieta Sin Estimulantes.  Como soy prediabética -mi adicción a los dulces califica como otro crimen que cometí contra mi salud en mi juventud- el azúcar y las comidas procesadas no forman parte de la lista de alimentos consumidos habitualmente en mi familia.  Tampoco tomo café de forma regular -puede que me salte las trancas una vez al mes y nunca después de medio día- y el chocolate lo he dejado para ocasiones muy, pero muy especiales. 

5. Masturbate.  La masturbación ayuda a bajar la presión sanguínea e incrementa la relajación por medio de la liberación de endorfinas, si estás más relajada, te será más fácil conciliar el sueño. 

Y cuando me descuido o algo me saca de mis ocho horas diarias de sueño...

6. Valeriana.  Compro las cápsulas en la tienda Naturaleza y tomo la dosis recomendada, esto me noquea sin falta.  Tuve que suspenderla por un tiempo, porque en muy raros casos -y tengo cierta predilección por la rareza- causa hepatoxicidad.

7. Baño de Agua Caliente.  Este estará disponible solo para los afortunados que tienen bañera.  Es ideal usar algún tipo de aroma relajante como lavanda o manzanilla.

8.  Asanas Calmantes.  Practicando yoga he encontrado tres posiciones que me ayudan a conciliar el sueño en esas noches en las que tengo más dificultad:  

  • Chandra Bhedana: O respiración con la fosa nasal izquierda.  Ojo que en cada etapa el tiempo de espera va cambiando.  Sentada o acostada sobre tu lado derecho:
    • 1. Cubrís la fosa nasal derecha con el pulgar e inhalás por la fosa nasal izquierda, luego cubrís la fosa nasal izquierda, y exhalás por la fosa nasal derecha, haciendo la exhalación más extensa que la inhalación.
    • 2. Cubrís la fosa nasal derecha con el pulgar e inhalás por la fosa nasal izquierda, esperás de 4 a 6 segundos, luego cubrís la fosa nasal izquierda, y exhalás por la fosa nasal derecha, haciendo la exhalación más extensa que la inhalación.
    • 3. Cubrís la fosa nasal derecha con el pulgar e inhalás por la fosa nasal izquierda,  luego cubrís la fosa nasal izquierda, y exhalás por la fosa nasal derecha, haciendo la exhalación más extensa que la inhalación, esperas de 4 a 6 segundos.
    • 4. Cubrís la fosa nasal derecha con el pulgar e inhalás por la fosa nasal izquierda,  esperás de 4 a 6 segundos, luego cubrís la fosa nasal izquierda, y exhalás por la fosa nasal derecha, haciendo la exhalación más extensa que la inhalación, esperas de 4 a 6 segundos.
  • Paschimottanasana:  O 'la pinza'.  Sentada en el piso con las piernas juntas estiradas delante de tu cuerpo, inhalas profundo y estirás la columna y con la exhalación doblás el torso encima de tus piernas.  La meta es estar consciente de la respiración y tratar de que tu abdomen haga contacto con tus muslos.  Aquí podés ver un ejemplo.  Existen variaciones para distintos niveles de flexibilidad y es recomendable que encontrés la variación apropiada para tu cuerpo.

  • Viparita Karani:  O 'pies en alto'.  Esta pose es acostada en el suelo con las piernas estiradas y procurando que la parte trasera de los muslos y pantorrillas entre en contacto con la pared.  También tu colita debería estar lo más cerca posible de la pared.  Respiraciones profundas y pausadas en esta pose de 5 a 15 minutos pueden ayudarte mucho a calmar tu sistema nervioso -y también ayudan a la digestión-.

9. Melatonina.  Esta es la hormona que nuestro organismo produce naturalmente para inducir el sueño.  Todavía no he tenido que probarla, pero tengo un frasco en mi botiquín para cualquier emergencia.  La dosis recomendada es de 5mg media hora antes de la hora en que querés dormir.  

10. Cuida tu ingesta de Vitaminas/Minerales.  Yo no tomo ningún suplemento, pero sí pongo la suficiente atención e intención a la hora de integrar Niacina (B3), Magnesio y Potasio a mi dieta.  Estas vitaminas y minerales son esenciales para prevenir los trastornos del sueño.

11. Escribí.  En un cuaderno todos los pensamientos y ansiedades que te están manteniendo despierta.  Tal vez ponerlos en papel aliviana un poco tu cabeza.  ¡A mi me ha funcionado muy bien!  

Mi calidad de vida mejoró inmensamente desde que empecé a tomarme en serio el sueño, y ahora entiendo que ser disciplinada con mis hábitos es tan o más importante que ser disciplinada en mi vida maternal o profesional.  Si no estoy bien yo, no está bien el mundo.

¿Y vos, tenés alguna herramienta somnolienta que querrás compartir? 

 

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